主食，顾名思义是咱们通常糊口中的紧要食品，它所供给的碳水化合物是能量的紧要起源。《中国住民炊事指南2016》第一条引荐即是“食品多样，谷物为主”。谷物为主是指主食类食品所供给的能量占炊事总能量的一半以上，也是中国人均衡炊事形式的首要特性。

　　主食供给雄厚的碳水化合物，同时也是B族维生素、矿物质、炊事纤维和卵白质的首要起源，还能裁汰动物性食品和脂肪的摄入量，对低落二型糖尿病、血汗管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病危险拥有首要效用。

　　而今朝咱们吃的主食越来越少，米面也越来越精白。我国住民2012年均匀炊事碳水化合物供能比是55%，卵白质是12.1%，而脂肪供能比仍旧高达32.9%，与1992年比拟主食类食品供能比例低落了近20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占90%以上。

　　原本主食家族远不止米面，还囊括全谷类、杂豆类、薯类。主食该当留意粗细搭配主食，填充全谷物和杂豆类食品。中国住民炊事浮图（2016）中独自给出了全谷物和杂豆及薯类的逐日引荐摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。

　　全谷物是指未经细密化加工或者虽经碾磨（碎裂或压片等）措置仍保存了完备谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的幼麦、大麦、幼米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物独自烹调口感会斗劲粗略，可能搭配精白米面夹杂加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精造谷物比拟，全谷物含有谷物总共的自然养分因素，如炊事纤维、B族维生素主食、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高，越会惹起人体较高的血糖应答主食，B族维生素、矿物质和炊事纤维耗损也越多。

　　杂豆类是指除了大豆以表的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等主食。杂豆类是炊事的好伙伴，可能做成粥、杂豆饭等，以至可能加工成菜肴来食用，如绿芽菜。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质主食。富含赖氨酸，与谷类食品伙伴可能通过食品卵白质互补效用，降低养分代价。

　　薯类做主食正在我国有着深远的汗青，常见的薯类有番薯（红薯）、马铃薯（土豆）、芋头、山药等，除了做成主食、甜点表，还可能加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂、高炊事纤维、高钾低钠的食品，富含的纤维素和果胶能激动胃肠蠢动，注意便秘。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜一致，这是谷类食品所不具备的。

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