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哪些食材能够当主食?

2024-04-11 18:50:53
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  中国农业大学养分与强壮系研讨员,北京食物养分与人类强壮高精尖中央岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分讯息”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹医治分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  传授食物化学、食物养分学等课程,厉重研讨目标为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分强壮代价的影响、养分情况评判等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇,出书食物养分科普书本25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载抢先6000篇。

  咱们常日所吃的主食,绝群多半都是白米白面创造的:白米饭,白馒头,白面包,白面条,白面烙饼,白面做的饺子、包子,白面做的糕点、饼干,白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等,白米白面都属于精造的粮食,个中70%以上的维生素和矿物质曾经耗费掉了, 养分代价相对较低,炊事纤维含量较低。

  厉酷来说,“谷物”(cereals)指的是禾本科植物的种子,个中囊括水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” (grains)则是一个广义的观点,它囊括各类可能创造主食的食材,囊括富含淀粉的杂豆类,以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至囊括了土豆、红薯等其他可能个人取代主食的食材。

  全宇宙的养分专家都正在提议吃全粮(whole grains),由于它们的强壮效应曾经获得巨额研讨结果的声明。但由于粮食中以谷物为主,以是这个 词一样被翻译为“全谷物”。

  上文提到,全粮这个词语囊括了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子,那么,什么是全谷物?全谷物和粗粮、杂粮这些词语的兴味是否雷同呢?

  厉酷来说,全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大个人粗粮都属于全谷物,比方幼米、大黄米、高粱米、各类糙米(囊括平凡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子)、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒,也囊括曾经磨成粉或压扁压碎的粮食,比方全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗拙个人和谷胚个人去掉,保存了谷物种子原有的养分代价,都属于全谷物产物。

  有些粗粮并不属于全谷物,比方说许多玉米产物(玉米面、玉米糁等)属于粗粮,但个中的玉米胚曾经去掉,表表的那层种皮也去掉了,以是它们不行称为全谷物。固然炊事纤维和钾的含量比白米高,但饱满煮熟之后的血糖指数并不低。

  直接啃玉米棒子,也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时辰,把白色的谷胚和一个人透后的种皮留正在了玉米棒子上,没有获得一起的养分,以是不行称为全谷物。若是啃得很整洁,就获得了玉米种子的全部养分。

  糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完全的种子,带着水稻种子一起的养分因素,但由于有种皮,表表极度致密,阻挠易吸水,烧饭之前需求先浸泡2~3幼时,饱满吸水之后智力煮。煮出来的口感也斗劲弹牙,不恐怕像白米饭那么软糯,需求郑重品味智力消化。

  胚芽米不是白米,也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时辰,把表层太硬的种皮磨掉,但保存了养分代价最高的谷胚个人。 如此,去掉表皮的米粒容易吸水,同时炊事纤维含量比白米稍微高一点, B族维生素的养分代价也高许多,又有少量的维生素E和锌元素。

  稻米的种子,因种类不同,种皮有多种色彩,就宛如人类有分别肤色雷同。由于没有磨掉有色的种皮个人,以是黑米和紫米都属于糙米。只但是,常日所说的黑米,往往是“黑籼米”或“黑粳米”,辨别属于长粒的籼米类型(泰国米那种)或短粒的粳米类型(东北米那种);而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名,色彩为深紫赤色,口感软糯香甜。当然,玄色的糯米也有,只是较少见。

  玄色、紫赤色的有色糙米,无论是什么类型,B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。但是,由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲,餐后的升血糖速率比白米饭慢;而紫糯米是糯米类型,个中的淀粉险些一起是支链淀粉,浸泡之后再煮成饭,餐后升血糖速率很疾, 一律不失态于平凡白米饭。以是,需求强化养分的人可能采用紫糯米,而需求节造餐后血糖的人采用黑粳米或黑籼米更适当。

  有些同伙问,现正在有“野米”出售,是超长粒的米,依然深色的,这是什么植物的种子?本来这种野米正在古代就有,被称为“菰米”。它也是水稻大多族中的一员,只是和常日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

  广义来说,菰米属于全谷物的一员,它不会被磨成精造谷物,而是整粒食用的。动作一种分表的糙米,菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多,血糖指数为54,比平凡糙米还要低。同时,它的B族维生素和矿物质含量比白米高,富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇,适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

  是的。莜麦属于“裸燕麦”,而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦,只是品品种型有所不同。就目前所楬橥的研讨来看,国产莜麦的养分代价和保健代价一律不低于进口燕麦,以至极少种类正在保健因素方面更有上风。

  无论是莜麦依然皮燕麦主食,都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士动作主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃,也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到平凡幼麦面粉当中, 擢升面食的养分代价。

  除了能榨油的大豆以表,其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物,然而没有通过精磨,整粒食用,也可能当主食吃,属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是相似的,以至对节造血压、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等,用它们替代一个人精白米、白面粉动作主食,诟谇常强壮的采用。

  前面提到,谷物一样是指禾本科植物的可食用种子,而假谷物 (pseudocereal or pseudograin)是指那些和谷物相似,富含淀粉,卵白质含量也和谷物左近或略高,可能当主食吃或可能个人取代主食吃,但却和守旧谷物没有植物学上亲缘合连的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

  表面上说,中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子,也都可能算正在假谷物的规模当中,它们的养分因素和谷物左近。只要薏米(薏苡仁) 斗劲怪异,它是禾本科薏苡属植物的种子,但很少有人显露,它竟然是货真价实的谷物。

  高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材,淀粉含量和粮食平起平坐。比方说,莲子中淀粉含量高达70%以上,卵白质含量为12%独揽,含有除维生素B12以表其他各类B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢,若少量取代个人主食,对糖尿病患者有益无害,以至有帮于减肥,但若是用它们当三餐表的零食,是不行减肥的,以至会增肥。银杏、芡实和莲子含有极少分表的药用因素,这些是粮食所没有的。以是,它们不行巨额吃,若是要吃的话,只可少量食用。

  莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。若是发觉有些莲子生吃嫌老了,可能剥开,直接蒸熟再吃。什么调料都不放,微绵而多汁,幽香又适口。莲心可能去除也可能保存,看自身的需求。怕苦就去掉,锺爱微苦的崭新感应就留着。若是是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭,需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏,再与其他杂粮一块煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

  藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多,但却和其他谷物没有亲缘合连,不是禾本科植物。藜麦养分代价不错,但也道不上“超等”,许多目标和幼米相当,但正在炊事纤维和卵白质方面更突出。藜麦可能当主食,混正在大米幼米里吃斗劲好。若是对幼麦过敏,是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质,有分表滋味,需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢,消化材干较弱者可能把藜麦和大米搀杂烹饪食用,要少吃。

  荞麦 荞麦是蓼科植物的种子,也不属于禾本科植物,不含有面筋卵白,幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋,以是单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。但是,它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到平凡面粉里,做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些,血糖指数应该是更低的。

  薯类囊括马铃薯(土豆)、红薯、紫薯、山药、芋优等,适合减肥、节造三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟,热量密度较低(只要铁棍山药和熟米饭相当),炊事纤维含量斗劲高。它们也会稍微下降消化接收率,加添排便量,有利于注意便秘。

  然而,除了土豆以表,按干重谋略,薯类卵白质含量低于米面等粮食,以是不行用它们取代一起米面主食。比方说,若是用红薯来取代个人米饭,那么正在吃同样重量的境况下,获得的维生素C会加添,炊事纤维会加添,但淀粉会裁汰,卵白质摄入量会大幅度裁汰,以是需求特别再加添卵白质食品的供应智力担珍视分平均。

  所谓纯淀粉食品,即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料,去掉个中的卵白质和炊事纤维,留下斗劲纯粹的淀粉组分,造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类,这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

  按干重来算,这些食品的碳水化合物含量一样正在90%以上,个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大个人都去掉了,是货真价实的纯淀粉类,养分代价很低。动作幼吃不常吃一点,或者当配菜的时辰用一点,都没题目,然而动作主食来吃,养分代价就太低了。

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