正在中国人的饮食文明中，主食占领着要紧的地点。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

　　有些人扬言不吃肉，只吃主食，以此法子摄生。又有些减肥的人对主食避之不足，期望用肉代替主食来神速减肥主食。

　　为了依旧好肉体和健壮，不少人选拔不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，原来是会“减寿”的。

　　首都医科大学宣武病院养分科副主任医师李缨显示，不吃主食减肥这种式样很不保举，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏承担最幼的能量开头，而且人体大脑中枢神经细胞独一能量开头为血糖，因而不吃主食是错误的，只是倡议正在选主食时，多选拔粗杂粮，扩张饱腹感和供应养分。

　　江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕指出，许多人据说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但借使餐餐吃粗粮，很易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠性能，会给平常的饮食添乱。

　　国度二级大多养分师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不只油脂和能量升高，并且正在油炸等历程中，维生素和矿物质等遭到大批阻挠。其它，淀粉类颠末高温煎炸后会发生丙烯酰胺，对人类可以是致癌物。

　　不少人用膳的时辰都是先选拔吃主食，不过，这种饮食挨次是不健壮、不养分的。

　　空肚时，食欲兴旺，进食速，很难负责脂肪和卵白质的摄入量，最好先吃蔬菜。白叟能够先喝汤，促使消化液有纪律地排泄，抗御过硬的食品刺激胃黏膜。喝完汤胃已速半饱主食，可吃些高卵白食品，比方肉类，填补逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能删除热量摄取。

　　许多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，正午米饭+土豆丝，夜晚各类粥类+玉米，狐疑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

　　河北省国民病院养分科主治医师王恺诠释，这很可以与这些人高碳水化合物的饮食风气相闭，事实这些粗粮也是主食。因而，借使你也是一个心爱吃谷薯类食品的人，那么倡议你得当调度一下饮食式样，比方把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来取代，借使有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食品或是生果及奶成品。

　　借使将食品分为五类，那么它们划分是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

　　这几类食品各有特质，用膳时依旧得当的占比能力保障养分整个，依旧身体健壮。

　　五类食品中，摄入量最大的应当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住户伙食指南指出，主食供应的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也即是说成年人逐日应吃250～400克的主食。借使体重为60～70千克，那么每餐的主食约必要1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得非凡少（40%）和非凡多（70%）的人比拟，将主食量负责正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪一般较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情状都无益健壮[2,3]。

　　成人每天的主食中，大凡应包蕴全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经精密化加工，或虽经解决，仍保存了无缺谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。能够将稻米、幼麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米行为主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的伙食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用能够抵达平衡养分的成果。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋一级根茎类作物。薯类含有富厚纤维素、半纤维素及果胶等，可能促使肠道蠢动，防守便秘。

　　和精造米面比拟主食，全谷物、杂豆及薯类能供应更多的B族维生素、矿物质及伙食纤维等有益健壮的养分因素和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对下降糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危险有要紧效用[4]。每天以50克全谷物代替50克精造谷物，会有彰彰刷新健壮境况的成果[5]。

　　1.能够用全谷物煮粥（如幼米粥）或造造面食（如全麦粉馒头），也能够正在白米中列入糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，造造杂粮饭的时辰主食，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接行为主食，也能够将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要删除其他主食的摄入量。借使吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往雷同，就很容易变成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要删除精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳个别，而全谷物本来含有的伙食纤维耗损要紧，B族维生素及矿物质耗损更是高达60%～80%。

　　别的，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做效果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不成行的。一是由于生果中的养分因素不行代替谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物首假若果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体健壮，不要走绝顶，不成一点也不吃主食，也不要一次吃许多，将主食的量负责正在适宜的鸿沟内才最合理。主食吃什么好？如何吃吃多少？来看→