守旧上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而，这些食品也齐全可能行为上午茶或下昼茶的一片面，成为两餐之间的加餐。极端是正在早餐或午餐吃得比拟少的时间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　自信许多人都有云云的纠结：既念有时吃点饼干或甜点，又忧愁会长肥肉、升血糖。

　　原来，对绝大大都矫健人来说，假如不是每天吃，或者吃许多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。枢纽便是控量、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，驾御正在每天 50 克增添糖的限造之内。假若既不喝甜饮料，也不吃糖果甜点、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克独揽的幼蛋糕之类，还不会超越合理限造。不念所以长胖的话，只需扩展运动，或相应减几口主食就可能了。假如有时吃的话，就更无须忧愁了。

　　只是，对需求驾御血糖的人来说，就得再着重少许了。不但数目要驾御，吃甜点的时候也需求磋商。

　　守旧上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而，这些食品也齐全可能行为上午茶或下昼茶的一片面，成为两餐之间的加餐。极端是正在早餐或午餐吃得比拟少的时间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，究竟什么时间吃这些甜味零食更相宜呢？此前的两项咨议给出了相闭的证据。

　　一项咨议比拟了矫健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖摇动成效[1]。

　　个中利用的零食是许多女生最爱的蛋糕冰球突破，一块的热量就到达 498kcal 之多，个中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的姿势，原来那种柔滑并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值分手是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种情状安笑素存在很靠近。即使三餐的热量和养分素匀称供应是最理念的情状（譬喻我做的养分食谱中根基上是三餐匀称供应），但实践上大都人吃早餐往往比拟对付，而晚餐最为丰厚。

　　女性心愿者们戴上贯串血糖仪，咨议职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖摇动情状。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线表现甜点。晚餐后吃蛋糕，用赤色的线表现。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的成效是最差的，晚餐后的血糖峰值极端高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　本来晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能领会的甜点。而早餐偏少，午餐也不敷多，是以午餐后 4-6 幼时的血糖秤谌会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖秤谌居高不下，又影响到了第二天的血糖反响。凌晨时容易浮现过低的血糖秤谌，早餐后的血糖反响又过高。

　　午餐后吃蛋糕就很多了。固然午餐的血糖秤谌降落平缓，并且到 5-6 幼时后也有个低谷，但摇动幅度没那么大，并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖秤谌。

　　假如是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖摇动很幼，并且正好防范浮现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反响也比拟安稳。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的试验，呈现了同样的秩序：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食成效好[2]。

　　只是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，个中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了彰着的血糖摇动扩展：午餐后的血糖峰值上升更高，低落速率又过疾，结果形成晚餐时血糖又过分升高。假如把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以至凌晨时分的血糖秤谌都变得更为安稳，没有那么大起大落。

　　可以有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不依旧雷同么？原来依旧不雷同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵甜点。血糖过分摇动自身，便是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经编造病变的危急，心脑血管疾病的危急，以及全因去逝率，都有亲切干系[3]。所以，控血糖的步骤不但要驾御空肚血糖值和一日血糖的均匀值，更紧要的是依旧一日血糖摇动尽可以地幼。用专业词汇来说，便是要起劲减幼血糖秤谌的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有咨议呈现，太长时候吃不到东西，彰着饥饿之后再进餐，会惹起血糖过分上升[4]；也有咨议呈现，对付民风某个时候用饭的人来说，将午餐或晚餐时候推迟，也会惹起餐后血糖反响上升[5]。

　　另表，餐前负荷方面的咨议呈现，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的驾御餐后血糖上升成效[6]。

　　是以，需求驾御血糖的人，囊括需求减肥的人，都该当谨慎依旧安宁的食量，安宁的碳水化合物供应，并且最好把能量和碳水化合物合理地分袂正在一日三餐当中。假如需求加餐，可以把加餐放正在两餐的正中心，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么甜点，正在种种加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖成效更理念呢？此后咱们再接着说。

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