中国农业大学养分与康健系商讨员，北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家主食，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分消息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教育食物化学、食物养分学等课程，重要商讨偏向为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分康健价钱的影响、养分境况评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载赶过6000篇。

　　正在2022版中国住民炊事浮屠中，把谷物和薯类隔离了。轻体力举动的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。100克生大米正在加水蒸熟之后主食，即是“2两饭”，约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量逼近，都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%足下，它们的卵白质含量比大米高些，热量似乎。等量交换即可。

　　假使没有特别申明，医师和养分师所说的全部主食量，都是指烹饪前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，即是“2两饭”。

　　对食堂厨师来说，正在烹饪主食之前，笃信会提前谋划必要放多少粮食原料，不恐怕肆意增加原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的，而造品的重量则是不确定的。比方说，假使把100克大米煮成粥，终归有多重？这就要看你列入了多少水。加水越多，体积和重量就越大。因而，通盘养分食谱，除非极端解说，不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重谋划的。

　　100克干大米煮出来是230~250克熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了，烧饭时是要加水的！因而，正在谋划热量和养分素时要注视分别食品重量是生重如故熟重，不然正在养分食谱安排时会显露紧张偏差。

　　规范的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。假使每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易酿成养分不良。

　　按烹饪前世米的重量来算，糯米的热量和遍及大米差不多。不过按烹饪后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大略吸入100克水，遍及粳米（东北大米）大略吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大略吸入150克水。

　　按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高，它的血糖指数简直是全部主食中最高的。

　　按同样热量值来对比，糯米的饱腹感略低于遍及米饭。它又有一个对比奇妙的性情，即是晚饱效应。由于按同样热量来比，糯米饭的体积较幼，刚吃进去的功夫不感应饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，由于血糖迅猛上升，会让人感受到尽头饱。因而，吃糯米饭和其他糯米食物的功夫，必定要注视独揽数目。

　　表面上说，米饭和馒头及其他粮食类成品，应该按生重来换算（粮食原料的碳水化合物含量不同不太大）。

　　500克面粉做娶妻庭自造的馒头，大略要加250克水。500克东北大米煮成米饭，大略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来谋划，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。因而：

　　可是，市售的馒头由于要有更长的保质期，因而水分含量会再低少许，500克面粉约加200克水。 为了利便起见，可能记住如许一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就对比难说了，要看你煮到多软，水分多大。

　　按《中国住民炊事指南（2022）》的发起，除了谷物除表，轻体力举动成年人每天还要吃50~150克的薯类。假使不吃薯类的话，则必要扩充谷物总量冰球突破。

　　主食之间相交流算时，凡是是按碳水化合物含量来算的。也可能按热量换算，由于谷薯类的热量重要来自碳水化合物。

　　生红薯和生大米可按4：1举行换算（400克红薯=100克生大米）。这是由于生大米的淀粉含量正在75%足下，而鲜食红薯多正在15%~20%之间，其整个含量受种类不同、栽培方法、成熟度不同等要素的影响。

　　熟红薯和熟米饭可按5：3举行换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭，而红薯自己就含较多水分，蒸熟之后重量变革很幼。即操纵烤造的举措，皮相水分有散失，但中心片面的水分失掉不大。

　　干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间，和生大米、干面粉的不同不太大。

　　本来全部干（生）粮食之间都可能按1：1换算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

　　鲜玉米最为繁复，由于差别种类、差别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量不同很大，因而无法一概而论。比方说，某个种类的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）简直不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例约莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例大略是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个种类的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量约莫为30%，那么它和米饭的换算比例约莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。

　　请注视，玉米棒芯没有吃进去，因而它是不算热量的。全部养分学上的热量谋划都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的片面都是不谋划正在内的。

　　正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应足够的条件下，玉米不比等量的精白米养分差。玉米举动主食的重要题目是卵白质的质料差少许，因而务必扩充少许优质卵白食品来补偿。必要注视的是，这里所说的玉米，是古代举动粮食的玉米（席卷玉米糁、玉米面等），以及近年来对比常见的糯玉米，不席卷甜玉米。

　　甜豌豆、甜玉米等属于对比“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比遍及蔬菜高，比主食低。因而主食，吃了之后既可能折算成蔬菜，也可能折算成片面主食。假使按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7；假使按熟重计，大略相当于熟米饭的1/3。

　　农业专家先容，玉米共有9个类型，甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类，它水分大冰球突破、滋味甜、口感脆，可能直接生吃，其碳水化合物重要来自可溶性的糖。

　　甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于遍及玉米的，大略唯有干粮食的1/6。用它取代粮食，热量瑕瑜常容易过低的。同时，用等碳水化合物数目取代时，从甜玉米粒中摄入的炊事纤维过高，会加重胃肠职掌。假使消化本领极端好，或者简直处正在肥胖状况，还可能酌量；假使体重寻常，或者消化本领不足强，差别意全用甜玉米粒取代主食。

　　比方，遵守《中国食品因素表规范版（第一册）》，举动全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红幼豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之因而有利于减肥，很大水准上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维，可能擢升饱腹感，低浸餐后血糖反映，删除体内脂肪的合成。

　　杂粮饭也好，白米饭也好，最粗略的举措即是按下锅前的干重算。比方说，一锅杂粮饭。

　　幼米60克、红幼豆60克、大米120克，总重量共240克。因为大米（特等粳米）、幼米、红幼豆的热量值分离为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值即是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份即是813/3=271千卡，此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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